MODUL 4

KOLHYDRATER

Vi kommer att gå igenom vad kolhydrater är och i vilka livsmedel de finns i och hur de påverkar ditt blodsocker, din hälsa och din typ 2-diabetes.

VÅR MODERNA KOSTHÅLLNING

Vi är ett djur som varje dag i århundraden har vandrat långa sträckor varje dag för att söka mat och för att förflytta oss. Våra kroppar fungerar i stort sett på samma vis som för 10 000 år sedan och då vi åt naturlig och oprocessad mat.

Vad äter vi idag?

Vi äter mat som kommer från fabriker, där man förädlar och tillsätter en massa socker och andra onaturliga ämnen.

Vi människor är inte gjorda för att äta mycket av den mat som kommer från livsmedelsindustrin. Det är skadligt för vår hälsa!

Idag har vi även tillgång till ett överflöd av mat och utan att vi inte ens behöver gå utanför dörren. Det är bara att ringa så kommer matbudet. Det är inte naturligt för oss och det har fått förödande konsekvenser för vår hälsa. 

Vi behöver komma bort från den industriella maten och äta så naturlig mat som möjligt. Det är det våra kroppar är anpassade för.

OHÄLSOSAMMA KOLHYDRATER GÖR OSS SJUKA

Man började redan efter andra världskriget se en mindre viktökning bland människor i västvärlden. Under 1980 började det ta fart på riktig och från 1990 och framåt har det ökat explosionsartat. Nu har epidemin dessutom spridit sig till de fattiga ländernas befolkning också.

Vad var det då som hände 1980 med vår kost?

Jo livsmedelsindustrin började byta ut fett mot socker. Man ansåg nämligen att den stora faran för folkhälsan var fett och att socker var ofarligt. Lightprodukterna lanserades.

Det var startskottet för vår resa mot fetma och extrem ökning av diabetes.

Idag vet vi att det är för mycket kolhydrater som gör oss sjuka. Vi har aldrig någonsin varit så tjocka som vi är i Sverige nu och vi har aldrig tidigare haft så många diabetiker - och det kryper längre och längre ner i åldrarna.

En stor anledning till vår ohälsa är att vi äter alldeles för mycket ohälsosamma kolhydrater och att vi rör på oss för lite.

VAD ÄR KOLHYDRATER?

Kolhydrater är det gemensamma namnet för:

  • Socker
  • Stärkelse
  • Kostfiber

I kroppen omvandlas kolhydrater till glukos. Det gör att blodsockret stiger och kroppen behöver ta hand om glukosen genom att pumpa ut insulin.

Det är kolhydrater som påverkar ditt blodsocker.

VAD ÄR SOCKER!

Socker är ett samlingsnamn för flera olika sockerarter som finns naturligt i frukt, bär, grönsaker och mjölk.

Glukos - Finns i frukt, bär och grönsaker.

Fruktos - Finns i frukt, bär, grönsaker och honung

Galaktos - Finns i mjölk.

Laktos - glukos + galaktos. Finns i mjölk.

Maltos -  Finns i öl.

Socker är ett samlingsnamn för flera olika sockerarter.

OLIKA TYPER AV SOCKER OCH SÖTA SMAKER

Det finns socker som heter något annat än socker och som höjer blodsockret. En del av dem är dessutom direkt skadliga, förutom att det höjer ditt blodsocker, för de påverkar din lever negativt. 

Agavesirap: Består till 90% av fruktos. Används ofta som ersättning för vitt socker när det ska bakas och finns ofta i rawfood-bakverk. 

Druvsocker: Består av 100 % fruktos. Kallas även dextros. Det är den sockerart som höjer blodsockret allra snabbast. Ges därför till personer som har typ 1-diabetes när de är för låga i sitt blodsocker. 

Fruktsocker: Består av 100 % fruktos. Det populära namnet för fruktos. Många tror att det endast finns i frukt men tyvärr så är det inte så. Fruktos finns i alla sötsaker eftersom sackaros (vitt socker) delvis består av fruktos.

Galaktos: En sockerart som inte smakar lika sött som glukos och fruktos. I kroppen kan galaktos omvandlas till glukos.

Honung: Innehåller både glukos och fruktos. Ju mer rinnig honungen är desto mer fruktos innehåller den. För att göra den än mer rinnig så tillsätter man ibland även fruktossirap (HFCS).

Maltodextrin: Består av glukos. En stärkelse som brutits ned till många beståndsdelar. Finns i oerhört många livsmedel.

Mjölksocker-laktos: Består av glukos och galaktos.

Vitt socker: Består till 50 % av glukos och 50 % av fruktos. Vitt socker kommer från olika typer av växter. De två vanligaste grödorna för sockerproduktion är sockerrör och sockerbetor. 

High fructose corn syrup (HFCS): Bildas genom modifiering och nedbrytning av majs. Är dubbelt så sött som glukos och är oerhört billigt att tillverka. Finns skrämmande mycket i hel och halvfabrikat och godis. Kallas av forskare för den nya fetmaboven.

NÅGRA OLIKA NAMN PÅ HIGH FRUCTOSE CORN SYRUP

  • Fruktossirap
  • Iso-glukos
  • Glukos
  • Fruktos
  • Stärkelsesirap
  • Majssirap
  • Isomeros
  • Majsstärkelse

Du som diabetiker behöver undvika allt som har tillsatt socker.

VAD ÄR STÄRKELSE?

Stärkelse ombildas till rent glukos när det bryts ner i magen. Därifrån går det ut i blodet som ren glukos och höjer ditt blodsocker.  

De mest vanligaste stärkelserika maten är:

  • Bröd
  • Potatis
  • Pasta
  • Ris
  • Pommes frites
  • Chips
  • Gröt
  • Flingor av olika sädesslag, finns till exempel i müsli.

För att normalisera ditt blodsocker behöver du undvika den här typen av mat.

VAD ÄR KOSTFIBER?

Kostfibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade.

Vilken sorts mat hittar du fibrer i?

  • Grönsaker
  • Rotfrukter
  • Frukt
  • Bär
  • Nötter
  • Skalet på spannmål

Det finns en slags kolhydrat som inte bryts ner och höjer ditt blodsocker och det är fibrer. Det beror på att kroppen saknar de enzymer som krävs för att bryta ner fibrer. 

Bakterierna i din mage kan dock bryta ner dem. När fibrerna når din tjocktarm kan dessa bakterier fermentera fibrerna och omvandla dem till korta fettsyrekedjor som inte höjer ditt blodsocker utan i stället ge vissa hälsofördelar.

Det är en fördel att välja livsmedel med ett högt innehåll av fibrer. Det ger mättnadskänsla och höjer inte blodsockeret. 

För stora mängder av fibrer i maten kan förvärra magproblem och ge uppsvälld mage.

VAD ÄR FULLKORN?

Fullkorn är spannmål som har sitt naturliga skal kvar och skalet innehåller fibrer.

I vetemjöl har man tagit bort skalet och det mals till ett finmalet mjöl. I fullkornsmjöl har man sparat skalet och det mals till ett lite grövre mjöl.

Så fullkornsmjöl innehåller lite mer fibrer än vanligt vetemjöl men fortfarande för mycket kolhydrater.

Om du läser till exempel på en vanlig pasta och fullkornspasta så är det marginella skillnader på innehållet av kolhydrater. Se exempel:

  • Vetemjöl innehåller 71 g kolhydrater/100 g
  • Fullkornsmjöl innehåller 68 g kolhydrater/100 g
  • Vanlig pasta innehåller 72 g kolhydrater/100 g
  • Fullkornspasta innehåller 66 g kolhydrater/100 g

Livsmedelsindustrin använder ofta ordet fullkorn för att det ska uppfattas som nyttigt. Men det är inte självklart att produkter där det står fullkorn är bra livsmedel, för de innehåller fortfarande stora mängder kolhydrater.

Det händer att man förväxlar fullkorn med fibrer. 

VAD HÄNDER I KROPPEN NÄR VI ÄTER KOLHYDRATER?

När du äter kolhydrater bryts de ner i kroppen och omvandlas till glukos. Glukos används som energikälla till alla celler i din kropp, inklusive de i dina musklerna, hjärtat och hjärnan.

Glukos som inte genast behövs av cellerna lagras i levern och musklerna som glykogen. Det finns dock en gräns för hur stor mängd glykogen som kan lagras.

När dina glykogenförråden är fyllda kommer de kolhydrater du äter fortfarande att brytas ner till glukos men när lagret är fullt av glykogen så ombildas överflödet till fett och lagras i din kropp.

Levern lagrar glukos för kommande behov och behöver tömma sitt förråd av glykogen för att den ska må bra. 

Men när du fyller på med mer kolhydrater än din kropp behöver så får inte levern möjlighet att tömma sitt förråd och det är en av orsakerna till att det är vanligt att typ 2-diabetiker får fettlever.

Det är vanligt att typ 2-diabetiker får fettlever.

BLODSOCKER

Blodsockret höjs omedelbart när glukos kommer in i ditt blodomlopp. 

Hur högt ditt blodsocker blir - och hur länge det är förhöjt - beror på flera olika faktorer: 

  • Hur mycket kolhydrater du ätit.
  • Hur mycket insulin du producerar.
  • Hur känsliga dina celler är för insulin.
På bilden kan du se hur blodsockret svajar upp och ner när du äter livsmedel med ett högt innehåll av kolhydrater. Du ska sträva efter att ha ditt blodsocker på en jämn nivå. Det gäller oavsett om man har diabetes eller inte. 

Du ska sträva efter att ha ditt blodsocker på en jämn nivå.

MÅSTE MAN FYLLA PÅ MED KOLHYDRATER FÖR ATT HJÄRNAN SKA FUNGERA?

Hjärnan behöver glukos för att fungera men kroppen omvandlar även protein till glukos så man behöver inte tillföra kolhydrater i någon större mängd för att hjärnan ska få tillgång till glukos. 

När cellerna inte är överfulla med glukos skjuter levern till den glukos som krävs så du behöver aldrig vara rädd för att få kolhydratbrist.

Att äta mat som innehåller lite kolhydrater gör att levern ges möjlighet att tömma sitt glukoslager och det förebygger fettlever.   

Du får dessutom en jämnare blodsockerkurva som gör att din kropp blir i balans och känslan av att behöva äta något i panik för att blodsockret är för lågt försvinner.

Du behöver aldrig vara rädd för att få kolhydratbrist för levern ser till att hjärnan får det den behöver. 

VILKA HÄLSOFÖRDELAR HAR KOST SOM INNEHÅLLER LITE KOLHYDRATER

När du minskar intaget av kolhydrater sjunker sockerhalten i blodet och insulinnivån. 

  • Detta bromsar fettinlagringen och ökar förbränningen. 
  • Kroppen använder upp sockeröverflödet. 
  • Fetma och typ2-diabetes motverkas och behandlas.
  • Sötsuget försvinner och du blir mätt av mindre mängd mat.
  • Din kropp får mer näring eftersom du äter mer av nyttiga livsmedel med ett lågt innehåll av kolhydrater såsom kött, fisk, grönsaker, bär, nötter och frön. 

Genom dessa livsmedel får du fibrer och goda smaker som förhöjer din matupplevelse.

Målet med det här programmet är att du ska tömma och förbränna ditt överflöd av glukos i din kropp och normalisera ditt blodsocker genom att använda maten som din medicin. 

Genom att göra kloka val av livsmedel kan du hålla ditt blodsocker inom hälsosamma gränser. Samtidigt som du ger dig kropp viktiga vitaminer och mineraler. 

Omställningen från att ha ätit mycket kolhydrater till att äta mindre kolhydrater kan kännas jobbig eftersom du kan få ett stort sötsug och bli trött. Men det går över efter ett tag och jag lovar att det är värt att kämpa emot!

 Men det går över efter ett tag.

KOLHYDRATER I VÅRA LIVSMEDEL

Nu ska vi att gå igenom några livsmedelsgrupper och hur mycket kolhydrater de innehåller.

Det är bra att ha i minnet nu när vi tittar på livsmedel att kolhydrater är kolhydrater och inget annat. 

VAD BETYDER DET?

Oavsett i vilket livsmedel kolhydraterna finns i så omvandlas kolhydrater till glukos i kroppen. Om ett livsmedel innehåller 99, 75, 49 eller 10 g kolhydrater så blir det glukos i blodet oavsett, men mer eller mindre.

I den här kursen strävar vi efter mindre kolhydrater.

STRÖSOCKER

Strösocker innehåller 99,6 g kolhydrater/100 g nästan 100% och är en produkt som inte är en hälsosam för någon. Framför allt inte om man har diabetes.

SPANNMÅL 

Dessa livsmedel ingår i kategorin spannmål och innehållet är per 100 g kolhydrater.

  • Ris - 78 g
  • Majs - 75 g
  • Durramjöl - 75 g
  • Vetemjöl - 73 g k
  • Hirsmjöl - 68 g 
  • Teffmjöl - 68 g 
  • Kornmjöl - 66 g 
  • Dinkelmjöl - 65 g 
  • Havregryn - 60 g
  • Rågmjöl - 58 g 

SKILLNAD PÅ KOKTA OCH OKOKTA SPANNMÅL

Mängden kolhydrater skiljer sig ofta mellan okokta eller kokta spannmål. 

Nedan ser du några exempel per 100 g kolhydrater.

  • Havregryn - 60 g
    Havregryn kokt - 12 g
  • Ris - 78 g
    Ris kokt - 25 g
  • Pasta - 72 g
    Pasta kokt - 28 g

HUR KOMMER DET SIG?

De okokta spannmålen är torkade och när du kokar spannmålen drar dom åt sig vatten och sväller. Därav väger spannmålen mer som kokt eftersom dom innehåller vatten och innehållet av kolhydrater blir mindre per 100 g.

Mängden kolhydrater skiljer sig åt på spannmål när dom är okokta eller kokta. 

POTATIS

Innehållet är per 100 g kolhydrater. 

  • Kokt potatis - 20 g
  • Potatischips 47 g

    BALJVÄXTER

    Livsmedel som räknas som baljväxter är bönor, ärtor och linser. Som du ser så förändras innehållet av kolhydrater även på baljväxter när dom kokas och innehållet är per 100 g kolhydrater. 

  • Röda linser -51 g
    Röda linser kokta - 14 g
  • Kikärtor - 51 g
    Kikärtor kokta - 13 g
  • Vita Bönor - 46 g
    Vita bönor kokta - 11 g
  • Gröna ärtor okokta- 60 g
  • Gröna ärtor kokta - 14 g

Baljväxter behöver blötläggas ett dygn innan de kokas för de innehåller bland annat lektiner som inte är bra för våra kroppar. Skölj bort blötläggningsvattnet noga och tillsätt nytt vatten vid kokning.

Baljväxter behöver blötläggas innan kokning.

FRUKT OCH BÄR

Innehållet är per 100 g kolhydrater. 

  • Hallon - 4 g
  • Citron - 7 g
  • Vattenmelon - 7 g
  • Jordgubbe - 8 g
  • Blåbär - 9 g
  • Kiwi - 10 g
  • Apelsin - 10 g
  • Körsbär - 11 g
  • Päron - 11 g
  • Äpple - 13 g
  • Banan - 22 g

Du kan äta frukt och bär men i begränsade mängder.

 Det är ditt nya godis.

ROTSAKER

Innehållet är per 100 g kolhydrater. 

  • Rotselleri - 5 g
  • Morot - 7 g
  • Lök - 7 g
  • Kålrot - 7 g
  • Rödbeta - 10 g
  • Palsternacka - 13 g
  • Jordärtskocka - 13 g
  • Sötpotatis - 17 g

Råa rotsaker höjer ditt blodsocker minst

Tänk på att när du ugnsrostar rotsaker så blir de mindre eftersom vätskan försvinner. Det gör att det är lätt att äta för mycket och du får i dig mer kolhydrater än du klarar av. 

En rå morot har större volym än en ugnsrostad morot.

Kan vara bra att tänka på när du lägger upp maten på din tallrik!

GRÖNSAKER

Innehållet är per 100 g kolhydrater. 

  • Grönsallad - 2 g
  • Avokado - 2 g
  • Tomat 3 g
  • Gurka - 3 g
  • Vitkål - 3 g
  • Broccoli - 4 g
  • Blomkål - 4 g
  • Paprika - 4 g
Grönsaker höjer ditt blodsocker minst som råa men dom är ju goda att både koka, steka och ugnsrosta.  

Grönsaker ger dig nyttiga vitaminer!

PROTEIN - ANIMALISKT

Innehållet är per 100 g kolhydrater.

  • Kött - 0 g
  • Fågel - 0 g
  • Fisk - 0 g
  • Skaldjur - 0 g
Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Protein finns i mer eller mindre mängd i nästan all mat. 

Livsmedelsverket rekommenderar att vi får i oss 50 - 70 g protein per dag. 

För stort intag av protein kan höja ditt blodsocker.

FETT

Innehållet är per 100 g kolhydrater.

  • Smör -0 g
  • Olivolja - 0 g
  • Kokosfett - 0 g
  • Rapsolja - 0 g

Det här oljorna använder jag mest:

  • Ekologiskt smör. 
  • Ekologiskt Bregott.
  • Ekologisk kallpressat kokosfett, med eller utan smak.
  • Ekologisk kallpressad olivolja.
  • Naturell smaklös rapsolja när jag gör majonnäs.

SAMMANFATTNING

I den här modulen har vi gått igenom

  • Vad kolhydrater är.
  • Hur kolhydrater fungerar och påverkar ditt blodsocker.
  • Att mat med ett lågt innehåll av kolhydrater gynnar din hälsa.
  • Hur mycket kolhydrater olika livmedelskategorier innehåller.

Jag hoppas att du fått information vad gäller kolhydrater och hur det påverkar din diabetes som kommer att hjälpa dig att normalisera ditt blodsocker

Då är du färdig med den här modulen!