MODUL 6

RÖRELSEGLÄDJE

Varför kallar jag motion, träning, sportaktivitet, dans, yoga, meditation med mera för rörelseglädje?

Jag tror att om man inte är så van att röra på sig, blir motståndet mindre och om man tänker på det som rörelseglädje. Rörelse blir något som skänker glädje!

Att börja motionera med full intensitet när du är ovan kan kännas jobbig och du gör det motvilligt. Och är du inte van kan kroppen ta skada om du går ut för hårt. 

Därför ska du börja sakta men säkert med att göra något som du tycker är kul och något som gör dig glad. 

Börja sakta men säkert med att göra något du tycker är kul!

VARFÖR SKA DU VARA FYSISKT AKTIV NÄR DU HAR TYP 2-DIABETES?

Med fysisk aktivitet så motverkar du din insulinresistens och du får ett lägre och jämnare blodsocker. När du tränar förbrukar du överflödet av glukos i cellerna och ger kroppen möjlighet att återhämta sig.

När du är fysiskt aktiv i form av träning/motion frisätts dessutom flera hormoner i dig såsom:

  • Noradrenalin - Väcker dig och din kropp till liv och gör att du känner dig pigg.
  • Endorfin - Ökar ditt välbefinnande och dämpar smärta.
  • Dopamin - Skapar en belöningskänsla.
Du kommer med andra ord att må så mycket bättre om du utför någon form av aktivitet, även om det så bara är 10 minuter om dagen. Våga prova på något nytt och gå emot dina rädslor för det enda som kan hända är att du blir en erfarenhet rikare.

Fysisk aktivitet ingår i programmet!

VILKA FÖRDELAR FÅR DU AV FYSISK AKTIVITET?

Förutom att du förbättrar din kondition och din insulinresistens får du många andra fördelar med regelbunden träning/motion. 

Det kan bland annat hjälpa dig:

  • mot depression.
  • att minska ångest.
  • att förbättra ditt humör.
  • vid inlärning.
  • att förbättra minnet.
  • att förbättra din stresshantering.
  • att du sova bättre.

För att hantera din typ 2-diabetes är det lika viktigt att du rör på dig som att du äter bra mat.

Du behöver inte börja träna på elitnivå det räcker med en lugn promenad.

TRÄNINGSFORMER

Här kommer jag att gå igenom några former av rörelseglädje som du kan ha nytta av av. 

Börja med den som känns roligast eller välj något som du vet att du gillar. 

1. Promenader

2. Gå i trappor

3. Yoga

4. Dans

5. Styrketräning

6. Simning

7. Vattengympa

8. Cykling

Prova gärna på de olika formerna eller någon annan form av rörelseglädje och utforska vad som du tycker känns glädjefyllt. 

1. PROMENADER

Ett enkelt sätt att röra på sig fysiskt är promenader och det är lätt att komma i gång med. Du behöver ingen dyr utrustning utan du kan bara gå ut. Något som är bra att tänka på är att ha sköna skor. Dåliga skor gör att det blir inte lika roligt att promenera.

PROMENAD-PROGRAM

Nedan finns det ett komma i gång-program för dig som inte har för vana att röra på dig. 

När du börjar med programmet ska syftet med promenaderna vara att motionera. Så att gå till affären ingår inte i detta promenadprogram,, men gör det också! Att gå till affären istället för att ta bilen är ju toppen.

Gå i din egen takt så att det känns bekvämt. När du känner dig mogen kan du börja att utmana dig själv. 

Byt gärna om så att du har kläder som du kopplar till fysisk aktivitet/träning.

FÖR DIG MED LITE MER VANA AV PROMENADER

Du som är lite mer van att promenera kan prova det här programmet som diabetesförbundet har på sin sida.

2. GÅ I TRAPPOR

Ta trapporna istället för hissen och undvik rulltrappan om det finns vanliga trappor i närheten. Att undvika hissen och rulltrapporna är ett mycket enkelt och effektivt sätt att röra på sig.

TRÄNINGSPROGRAM FÖR ATT GÅ I TRAPPOR

  1. Börja med att gå i trappan när du ska uppåt och ta hissen eller rulltrappan när du ska gå neråt. Gör så ett tag tills det känns ok för dig. När du känner dig redo går du vidare till steg 2.
  2. Nu tar du hissen eller rulltrappan när du åker uppåt och när du ska neråt så går du. Gör så ett tag tills det känns ok för dig. När du känner dig redo går du vidare till steg 3.
  3. Nu är det dags att undvika hissen och rulltrapporna helt och du går både upp och ner, helt enkelt. 
Gör det här till din träningsform om du känner att du blir peppad av utmaningen. Det kan vara jobbigare än du tror. 

Lycka till med utmaningen!

Det kan tyckas som lite och enkel motion men det kan ha stor betydelse för din hälsa.

6. YOGA

Forskning tyder på att yogabaserad träning bidrara till att att förbättra allmän hälsa såsom att:

  • lindra stress.
  • stödja goda hälsovanor.
  • förbättra mental hälsa.
  • förbättra sömnen.
  • lindra smärta och förbättra funktion i rygg och nacke.
  • lindra klimakteriesymptom.
  • hantera ångest eller depressiva symtom i samband med svåra livssituationer. 
  • hantera symptom och förbättra livskvalitén för personer med kroniska sjukdomar.

Källa: The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)

YINYOGA

Om du aldrig provat yoga förut är yinyoga är en bra yogaform att starta med..

Där gör du avslappnande och enkla ställningar som du utförs sittandes eller liggandes. Yinyogan tillåter både kropp och sinne att hitta ett lugn och har god effekt mot smärta, stress och spänningar.

Man kan beskriva yinyoga som en blandning av yoga och mindfulness. I stället för att träna musklerna går man djupare och jobbar med bindväv, leder och ligament som vi ofta är väldigt stela i, och då frisätts ny energi i kroppen. 

Jag har ett samarbete med Studio Söder i Sundsvall som har en webbbaserad yinyogakurs med inriktning på utmattning. Men man behöver inte vara utmattad för att göra övningarna i kursen. Den passar alla. 

Klicka på länken och läs mer om kursen. 

Som programmedlem här får du köpa kursen för 299 kronor (ord.pris 599 kr).

Skriv in rabattkoden "diabeteshalsa.com" när du bokar så får du din rabatt.

Jag kan varmt rekommendera denna kurs!

Det parasympatiska nervsystemet aktiveras vid yoga, och det gör oss gör oss lugna och harmoniska och kan leda till bättre sömn och lindra värk.

4. DANS

Alla kan dansa och det är dessutom en av få aktiviteter som män och kvinnor i alla åldrar kan träna tillsammans. Du kan dansa överallt - även hemma och du kan göra det med eller utan partner.

DANSENS MÅNGA FÖRDELAR

Dans bränner fett, bygger muskler, ökar din smidighet och ger kondition. Det är en rolig och effektiv träningsform som ger så mycket mer än bara träning.

Dansen kombinerar fysisk träning med kreativitet, känslomässig kontakt och social interaktion. Du tränar inte bara kroppen - det är även stimulerande för sinne och själ. Dansen ger på ett naturligt sätt kroppsberöring som är värdefullt för hälsan. 

Dans ger inte bara bättre fysisk hälsa - utan också en bättre psykisk hälsa.

5. STYRKETRÄNING

Muskelträning förbättrar blodsockerbalansen hos typ 2-diabetiker lika mycket som uthållighetsträning.

Musklerna behöver socker som näring. De har den största effekten på insulinkänsligheten, det vill säga för hur väl kroppen kan tillgodogöra sig sockret. Insulinet aktiverar många proteiner i muskelcellerna och hjälper sockret att komma in i cellerna och att användas som bränsle.

Ju mer muskler du har, desto fler ställen får kroppen att ta emot sockret på, vilket gör att sockret försvinner snabbare ur blodbanan.

Vid dålig muskelkondition och dålig uthållighet ökar stresshormonerna i blodet av minsta lilla ansträngning, vilket gör att blodsockret stiger.

Det kan vara svårare att få sockret i balans om man som diabetiker har lite muskelvävnad.

(Källa: Pentti Koistinen, överläkare på Uleåborgs stadssjukhus.)

6. SIMNING

Att simma är starkt rekommenderat som träning för personer i alla åldrar. Det är en aktivitet som håller både kroppen och sinnet friskt.

EN SKONSAM OCH EFFEKTIV TRÄNINGSFORM

Simning är en perfekt kombination av kondition och styrka. En av simningens främsta fördelar är att det inte sliter lika mycket på ben, leder och muskler som exempelvis löpning gör. Så det är mindre skadligt samtidigt som många muskler tränas. 

Att simma är en perfekt aktivitet för personer som återhämtar sig från skador eller som lider av ledsmärta. 

Det är en väldigt avslappnande aktivitet som ger bättre syresättning av musklerna.

Simning är väldigt effektivt för att minska stress.

7. VATTENGYMPA

Vattengympa är en oerhört effektiv träningsform. Några fördelar är:

  • Passar alla: äldre, yngre, gravida, otränade, vältränade.
  • Skonsam för kroppen.
  • Skaderisken är låg. Man överbelastar inte senor, leder, skelett eller muskler.
  • Bra för balans, koordination och styrka.
  • Bra för blodcirkulationen.
  • Man blir inte svettig.

När man hoppar i vattnet så blir ens kroppsvikt bara en femtedel jämfört med ifall man gympar på land. 

8. CYKLING

Fördelar med cykling är att du får i dig friskluft och är relativt en skonsam motion. 

  • Cykling kan mäta sig med både löpning och simning när vi pratar om konditionsträning. 
  • Cykling belastar inte kroppen lika hårt som löpträning. 
  • Om du är överviktig eller har problem med leder eller muskler är cykling skonsamt. 
  • För dig som har problem med knäna är det toppen att cykla eftersom de belastas på ett skonsamt sätt när du trampar. 
  • Dessutom är skaderisken liten vid cykling förutsatt att du börjar i ett lugnt tempo.

Cykeln drivs med överflödigt fett i stället för dyr bensin. Så ta cykeln till jobbet om du kan.

FLER TIPS FÖR DITT VÄLBEFINNANDE

Här kommer några saker till som är bra för ditt välbefinnande och som kommer att hjälpa dig att klara av programmet- och få det att hålla i resten av ditt liv. 

Det är fyra aktiviteter som jag verkligen vill rekommendera:

  • meditera
  • lyssna på musik
  • få tillräckligt med solljus
  • få tillräckligt med sömn.

Börja och prova en sak i taget och försök att vara närvarande i stunden och känn efter hur det känns i din kropp och i sinnet. 

MEDITERA

Meditation är att rensa ditt sinne och fokusera inåt. Det hjälper dig med en kroppslig och mental avslappning.

Det finns många olika sätt att meditera på. Det kan göras när du står, sitter eller går. Regelbunden meditation är förknippad med förbättrad mental och fysisk hälsa.

Här nedan är en länk där du har många guidade meditationer gratis.

LYSSNA PÅ MUSIK

Att lyssna på musik kan stimulera dopamin-frisättning i hjärnan. Flera analyser av hjärnbilder har visat att lyssna på musik ökar aktiviteten i hjärnans belönings- och nöjescentra.

Lyssna på musik som gör dig glad. Du kanske kan ta några danssteg till musiken. 

Testa!

FÅ TILLRÄCKLIGT MED SOLLJUS

För lite sol kan leda till D-vitamin brist vilket i sin tur kan leda till depression. Det här kan du undvika genom att exponera dig för mer solljus. 

Ta en promenad på lunchen. Det behöver inte var en långpromenad, en kvart räcker. Försök att hitta en promenadväg där du solen når dig.

Om du vet med dig att du får för lite solljus kan det vara bra att ta tillskott av D-vitamin.

SÖMN

Vad händer med kroppen när du inte får sova?

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner och blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. 

I delar av hjärnan minskar aktiviteten och samtidigt lagras minnen, ny kunskap och nya intryck bearbetas.

När du sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas och samtidigt minskar produktionen av stresshormoner. Att sova tillräckligt kan minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, depression och utmattningssyndrom.

TIPS FÖR BÄTTRE SÖMN

Förutom att sova cirka 6 - 9 timmar behövs även att du sover bra. Det kan du göra genom att:

  • Sova och vakna vid samma tid varje dag.
  • Minska bruset i ditt sovrum.
  • Ha så mörkt som möjligt i ditt sovrum.
  • Ha svalt i ditt sovrum. Gärna 18 grader.
  • Undvika koffein efter 15.00. 
  • Minska på ljuset på kvällen i alla rum.
  • Avstå från skärmljus minst en timme innan läggdags och använd blåljusfilter.

    Har du svårt att somna finns det gratis appar att ladda ner. När jag lyssnar på en sömn-app känns det som min hjärna slappnar av och det blir lättare att somna. 

Om du får tillräckligt med sömn blir det även lättare att fatta bra beslut som till exempel beslut om vad du ska äta och hur du ska ta hand om din kropp.

SAMMANFATTNING

Hur du tar hand om din kropp både fysiskt och psykiskt.

  • Fysisk aktivitet så motverkar du insulinresistens.

  • Med träning förbrukar du ditt överflöd av glukos i blodet och du ger kroppen möjlighet att återhämta sig. Det är lika viktigt som att äta bra mat.

  • När du är fysiskt aktiv i form av träning/motion frisätts flera hormoner som ger dig en positiv känsla.

Din kropp är en helhet och det går inte att dela upp den i olika delar och tro att den ska må bra. Jag hoppas du kan hitta någon typ av fysisk aktivitet som du tycker om. 

Jag hoppas att du förstår hur lätt det är att vara fysiskt aktiv i någon form och vilken viktig pusselbit det är för att normalisera ditt blodsocker

Då är du färdig med den här modulen!

VIKTIG INFORMATION!

Ha koll på ditt blodsocker!

När du tränar kommer ditt behov av insulin eller annan diabetesmedicin minska. Det betyder att ditt blodsocker kan bli för lågt om du tar din vanliga dos insulin eller annan diabetesmedicin.

Var noggrann med dina blodsockerkontroller och anpassa (sänk) din insulindos och dina mediciner i samråd med din läkare eller diabetessköterska.